Améliorer votre sommeil consiste à entraîner votre corps à se sentir éveillé et fatigué au bon moment. Nous dormons mal et éprouvons de faibles niveaux d'énergie lorsque nos horloges internes ne sont pas alignées sur nos horaires externes. Il y a deux facteurs principaux qui déterminent quand votre corps veut être endormi et éveillé :
- Votre rythme circadien (ou votre horloge interne)
- Pression de sommeil
Alors que nous associons étroitement le rythme circadien à la qualité du sommeil, cette horloge interne régule de nombreux autres processus physiologiques et comportementaux sur un cycle de 24 heures. Des choses comme manger, boire, les humeurs et les émotions, la température corporelle et le métabolisme sont toutes influencées par le rythme circadien.
Votre rythme circadien réagit principalement aux changements de lumière et d'obscurité dans l'environnement. Alors que d'autres signaux environnementaux (tels que les heures de repas, les activités sociales et l'exercice) peuvent également avoir une influence, la lumière est de loin l'outil le plus puissant et le plus fiable pour réguler votre horloge interne. L'exposition à la lumière à des moments précis de la journée est un facteur clé dans le maintien d'un cycle veille-sommeil sain.
Qu'est-ce que la pression du sommeil ?La pression du sommeil est le deuxième facteur principal qui détermine quand votre corps se sent fatigué et alerte. « La « pression » du sommeil fait référence à une accumulation du besoin de sommeil du corps au fil du temps. C'est la sensation de somnolence et de fatigue que nous ressentons après avoir été éveillé pendant une période prolongée, et elle est causée par une molécule appelée adénosine qui s'accumule dans le cerveau.
L'adénosine est un sous-produit du métabolisme cellulaire qui s'accumule dans le cerveau lorsque nous restons éveillés. Plus nous restons éveillés longtemps, plus l'adénosine s'accumule, créant une sensation de somnolence qui nous motive à dormir. L'adénosine agit comme une aide naturelle au sommeil, aidant à favoriser la relaxation et la somnolence.
L'adénosine est un élément essentiel du rythme circadien et de la régulation des cycles veille-sommeil - La régulation de votre horloge interne permettra naturellement à votre corps de produire de l'adénosine au bon moment. Heureusement, il existe plusieurs façons de gérer la pression du sommeil et d'améliorer la qualité de votre sommeil.
Cinq façons d'entraîner votre horloge interne et de gérer la pression du sommeil :
- Maintenez un horaire de sommeil constant : Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
- Contrôlez votre exposition à la lumière : Bénéficiez de beaucoup de lumière naturelle pendant la journée et évitez les écrans lumineux (tels que les téléphones, les tablettes et les téléviseurs) le soir, car la lumière bleue de ces écrans peut perturber votre cycle veille-sommeil.
- Évitez les stimulants près de l'heure du coucher : évitez la caféine, la nicotine et l'alcool le soir, car ils peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
- Créez une routine relaxante à l'heure du coucher : essayez un bain chaud, un peu de lecture, de respiration profonde ou de méditation.
- Faites de l'exercice régulièrement : L'exercice régulier peut aider à réguler votre rythme circadien et à améliorer la qualité du sommeil, mais essayez d'éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher.