Il y a beaucoup à aimer l'été - entre les journées prolongées, les vacances, les longs week-ends, les vacances en plein air… Faut-il en dire plus ? :)
Pourtant, les troubles du sommeil peuvent mettre un frein à vos plaisirs estivaux, vous laissant fatigué, irritable et incapable de profiter des activités qui font que l'été... eh bien, l'été ! Les gens déclarent le plus souvent avoir plus de difficulté à s'endormir et à rester endormis en raison du temps chaud. En effet, le sommeil est induit par une baisse de notre température corporelle centrale. Lorsque nous sommes incapables de nous calmer, il devient difficile de se détendre et de s'endormir dans un sommeil réparateur. De plus, les journées plus longues peuvent perturber notre rythme circadien naturel, ce qui rend plus difficile l'endormissement à l'heure habituelle du coucher.
Les troubles du sommeil surviennent ou s'aggravent généralement en été en raison de l'exposition accrue à la lumière. Des journées plus longues signifient plus de soleil, ce qui peut rendre difficile la création d'un environnement de sommeil sombre et calme. L'exposition à la lumière le soir peut également interférer avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil du corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement la nuit.
Mais pas de stress - il existe des moyens simples de compenser les effets de la météo estivale sur votre sommeil. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir pendant l'été :
Essayez une douche chaude.
À la fin de la journée, lorsque vous vous préparez à vous coucher, vous voudrez faire baisser la température de votre corps. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, prendre une douche chaude peut en fait aider à abaisser la température de votre corps, car la chaleur provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin vers la surface de la peau. En conséquence, votre corps commence à libérer de la chaleur à travers la peau, ce qui vous aide à vous rafraîchir. Une douche chaude peut également aider à détendre vos muscles et à favoriser un sentiment de calme, ce qui facilite l'endormissement.
Rafraîchissez votre environnement.
Celui-ci peut être difficile selon l'endroit où vous vivez. La température idéale pour dormir se situe entre 15 et 19 degrés Celsius (60-67 F). En l'absence de climatisation, un ventilateur de chambre peut être très efficace pour apporter du frais dans de l'air frais et faire baisser la température dans votre chambre. Vous pouvez également fermer les rideaux pendant la journée pour éviter que le soleil ne réchauffe votre chambre .
Choisissez une literie respirante.
Des matériaux respirants et légers feront une énorme différence pour vous aider à rester au frais et à l'aise tout au long de la nuit. Vous voudrez opter pour des draps en coton ou en lin, qui sont plus respirants et plus frais que les tissus synthétiques. Un nombre de fils de 300 à 400 est généralement un bon choix pour les draps d'été. De plus, des couleurs plus claires peuvent aider à réfléchir la chaleur et à garder votre lit plus frais, alors pensez à opter pour du blanc, des pastels ou d'autres couleurs claires. Vous voudrez éviter les couvertures lourdes et les édredons jusqu'à ce que l'hiver revienne. Vous pouvez également essayer d'utiliser un matelas respirant - un matelas en latex ou en mousse à mémoire de forme peut aider à réguler la température de votre corps.
Limitez la caféine et l'alcool avant de vous coucher.
La caféine peut être un outil efficace pour optimiser votre niveau d'énergie pendant la journée, mais vous voudrez savourer votre dernière tasse entre 14 h et 16 h. En moyenne, la demi-vie de la caféine est d'environ 5 heures. Cela signifie qu'après avoir consommé une tasse de café ou une autre boisson contenant de la caféine, il faut environ 5 heures à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine de votre système. Donner à votre corps suffisamment de temps pour métaboliser et éliminer facilitera l'endormissement et profitera d'un sommeil de la plus haute qualité.
Bien que l'alcool puisse aider à se détendre après une longue journée, il peut également avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil, vous faisant vous sentir agité et fatigué le lendemain. Essayez d'éviter de boire juste avant l'heure du coucher - donner à votre corps quelques heures pour métaboliser l'alcool peut aider à prévenir les perturbations de votre cycle de sommeil.
Restez hydraté.
La déshydratation peut vous amener à vous réveiller fréquemment pendant la nuit, perturbant votre cycle de sommeil, vous rendant agité et fatigué le lendemain. Pour éviter ces impacts négatifs de la déshydratation sur votre sommeil, assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Vous voudrez arrêter de boire des liquides au moins 1 à 2 heures avant le coucher pour éviter d'avoir à uriner pendant la nuit. Si vous constatez que vous vous réveillez souvent la nuit pour aller aux toilettes, essayez de réduire votre consommation de liquide plus tôt dans la soirée, laissez à votre corps le temps de traiter le liquide avant d'aller au lit.
Utilisez un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles.
Si vous vivez dans une zone très ensoleillée ou dans un environnement bruyant, utilisez un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles pour créer un environnement sombre et calme.